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带着轻松的心情上床

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  放松身心,安然入睡

  从医学角度来说,睡眠是一种神经生理行为,它直接受到人的心境(精神状态和心理状态)的影响。我国古人早就认识到,要有一个好的睡眠,必须做到“先卧心,后卧眼”,只有心静下来,才能睡好觉。如果思虑无穷,忧虑过度,即使躺在床上也没有用。古人曾有“轩辕毕泳,倚墙熟睡;涪翁削官,投床鼻酣”的说法,意思是说:轩辕刚刚游完泳,靠着墙就能熟睡,因为运动之后的缘故;涪翁被削了官,一身轻快,倒在床上就能发出鼾声。有一首睡诀也说:“半醉酒,独自宿;软枕头,暖盖足;能息心,自瞑目。”可见,“息心”是睡好觉的先决条件。

  但是平时,许多人常常因精神紧张,或心事重重、思潮翻滚导致入睡困难,或睡眠容易中断。中医曾提到“内伤七情”都是致病的原因,即“喜、怒、哀、思、悲、恐、惊”七种情绪变化如果过分就会对人体有害,也会导致失眠。比如,长时间的过度兴奋,喜出望外,心情激动,无法平静下来;受到突如其来的精神刺激,心理或感情受到创伤,内心矛盾、苦恼,难以平复;或者心情焦虑,认为大难临头;或对疾病万分忧虑,前途未卜,如同一块大石头压在心头,难以放开;等等。这些坏情绪都容易导致失眠,而且由于心情不稳定而引起暂时睡眠不佳的情况也时有发生。据估计,约有40%的成人曾经历过失眠或睡眠不佳的痛苦。

  睡眠的前提是全身放松,包括精神上、心理上和身体上的放松。睡前从事一些有利于放松自己的活动对睡眠是有利的,比如放弃需要冥思苦想的钻研,取而代之做一些轻松的事,听一段轻音乐,看一会儿电视等,都可以达到心理放松的目的。还可以做一些轻微的运动,也有利于身体放松。

  睡觉时,取自己最容易入睡的习惯姿势,并做舒适与幸福的想象。比如,想象你现在正处于过去经历而又令人神往的境界,或是在海滨松软的沙滩,或在花园的温馨草地,沐浴着温暖的阳光。全身放松,缓缓做着深呼吸。呼气延长可兴奋副交感神经,使增快的心率减慢,消除肌肉紧张,心情逐渐平静,随之即可安然入睡。

  心情在很大程度上影响着我们的睡眠质量,如果我们能自己调节心理活动,让自己在上床睡觉前保持心情轻松,那么一定可以有效克制失眠。

  1.放松情绪

带着轻松的心情上床图片一
带着轻松的心情上床图片一

  失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑,会让你产生恶性循环的精神交互作用,即失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……因此,一旦你失眠后,首先要让自己放松情绪,冷静地接受现实,同时要认识到,失眠时只要能做到心身放松,即使是整夜不眠也无大碍。高僧经常静坐(卧)不眠却能长寿,就是这个道理嘛!

  2.逆向导眠

  如果你是因为思维杂乱无法入静,那么就寝后就不是去准备入睡,而是让自己舒坦地躺着,想一些曾经历过的愉快事件,并沉浸在幸福的情景当中,不要去试图控制杂念,反而接着“杂念”去续编故事,而故事情节应是能使自己感到身心愉快的,故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除你对失眠的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进你自然入眠。

  3.松笑导眠

  失眠时,不妨让自己平卧在床上,静下心来,面带微笑,进行6次深而慢的呼吸后,再转为自然呼吸。每当吸气时,让注意力依次集中在头顶—前额—眼皮一嘴唇—颈部—两肩—胸背—腰腹—臀—双腿—双膝—小腿—双脚,并在每次呼气时默念“松”,且体会集中部位散松的感觉。待全身放松后,你就会自然入睡。必要时可重复2~3次。

  4.紧松摇头

  躺在床上后,先让自己的上肢收缩用劲,持续10秒后放松,并体会放松的感觉,重复3次后,再用相同的方法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待身体彻底放松后,让自己微闭双眼,将头部以正位向左右摇摆,摆幅为5~10度,摆速每次约1~2秒,且边摆边体会整个身体越来越松散、深沉的感觉。这样摇摆的幅度和速度也渐小,自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中,睡意很快就会来临。

  其实,在睡前让自己心情放松下来的方法很多,这种方式如同自我催眠一样,能让我们尽快进入睡眠状态。大部分人都具有自我催眠的天赋——丰富的想象力和梦幻感。这几种放松心情的方法对于纠正失眠、改善睡眠有很好的疗效,失眠患者不妨一试。

  除此之外,你也可以采取其他的方式帮助自己放松心情,比如睡前到户外散步,这种低强度的运动可以让人镇静、放松,并能让身体适度疲劳。失眠者可以在睡前到户外新鲜空气下散步30分钟左右,能起到一定的催眠效果,因为这等于在告诉大脑“必须好好休息缓解疲劳,第二天才能精力充沛”。因此,如果能长期坚持,对失眠会有很好的改善。

  另外,也可以做做其他类似于散步的放松运动,比如慢跑一会儿、遛遛狗、打打拳等,都能使肌肉因活动而血流通畅,使流向大脑的血液相对减少,让人更容易于入睡。

  临睡前,还可以用轻柔的按摩手法进行自我按摩,从头部开始,然后面部、颈部,到上肢、胸部、腹部、腿部,最后再按摩足心,可以帮助你放松身心,快速入眠。

  躺在床上,闭上眼睛听一些松弛和悠扬的乐曲,如古典乐曲《摇篮曲》、《梦幻曲》等,民族韵味的《二泉映月》、《渔舟唱晚》等。临睡前听松弛乐曲30分钟,其催眠助眠的效果也很不错。

  总之,只要你能每天带着轻松愉快的心情上床,不要过于担忧睡眠,不要将睡眠的时间用来思考问题,你的睡眠质量就一定能有所改善。

  金点子

带着轻松的心情上床图片二
带着轻松的心情上床图片二

  打盹对健康有益,有醒脑作用。睡眠欠债的人,打个盹就可以还债,而且非常有效。打盹时间不要过长,一般15~20分钟就够了,最好有人叫醒。因为人早期的睡眠是浅睡眠,最适合放松休息,这样也能够避免醒来时昏头昏脑。但是打盹时间过长,醒来后往往觉得头脑发昏,而且会影响夜间的睡眠。白天打盹的最佳时间是下午1~3点之间,这与我们的昼夜节律正好相符,正好在我们清醒度和脑力活动自然降低的时间。

文章《带着轻松的心情上床》原创来自:丹东怀孕价格

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