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加强运动,“抖掉”多余血脂(2)

时间:2017-08-01 09:49来源:丹东怀孕价格作者:

  中老年患者由于身体条件所限,在运动时应格外注意,即使属于适宜运动范围,也应根据自己的自身条件情况加以区分,盲目运动只会让人“越动越伤”。

  (1)40~60岁为中年人,60岁以上就属于老年人,二者的年龄阶段跨越了数十年。不同年龄段的中老年人无论是体力、精力以及身体健康程度来说都有着明显的区别。特别是高龄老人,肌肉萎缩、骨质疏松比较严重,所以在制定运动计划时一定要考虑到年龄因素。

  (2)身体素质较好的中老年人,可选择绝大多数的有氧运动,如散步、慢跑、旅行、游泳、健身舞、健美操、交谊舞等;而体质较差的老人以及高龄老人则比较适宜散步、甩手、太极拳、保健按摩、医疗体操等有针对性的运动项目。此外,还可根据身体各部位状况,对局部加强运动。例如,上肢力量较强者可适量增加下肢活动,以促进身体各部位的健康平衡。

  (3)在选择运动地点时,中老年人应遵循“安全”、“舒适”原则。运动场所应当宽阔,地面平整且软硬适中,周围环境温度以24℃~28℃之间,相对湿度在45%~55%为宜。

  (4)在运动时要以安全为第一要务,不宜从事高速率、对抗性强、转变体位过多、负重、猛烈转头等运动项目。

  (5)不宜空腹运动,50岁以上的中老年人,由于利用机体内游离脂肪酸的能力比年轻人低得多,因此发生意外的可能性更大。

  高血脂会造成体内血液黏稠,流动缓慢,血管受阻易出现淤阻,此时身体如果突然开始运动,血液流速突然加快,易造成大脑里面的血管突然破裂,引发卒中等。因此,高脂血症患者在运动前一定要做好准备活动,在运动结束后适当进行放松活动。以帮助身体慢慢进入状态或恢复到正常状态,达到运动的最终目标。

  准备与放松活动通常为全身性活动,以柔韧性活动最佳,其时间长短可根据运动时间来定。一般来说,半小时的运动,准备和放松活动的时间在10分钟左右,如果周围环境温度较低,可适当延长时间。

  1压指、压腕

  (1)握拳、张开,反复练习。

  (2)手腕屈伸、绕环。

  (3)用左手掌心压右手四指,连续推压,连续几次后换右手掌心压左手四指,反复练习。

  (4)对墙而立,与墙壁保持一定的距离,将手指掌贴在墙面上,连续用手指推撑,或腕部上下活动。

  (5)左、右手指交替抓握下落的毽子、沙包或其他物品。

  2压肩

  (1)面对单杠而站,将双手扶在单杠上,上身前俯,做下振压肩的动作。

  (2)双人面对面而站,将双手手扶在对方的肩膀,两人身体同时前屈,直至手臂伸直,然后做向下压肩的动作。

  (3)站在单杠的侧面,一手上握一手下握肋木,向后拉伸。

  3压腰

  挺胸塌腰坐在垫上,两腿平放在垫子上并向前伸直,深呼吸数次,双臂向前平举,上身向下屈,胸部贴近腿部,双手尽量触摸脚尖,保持该姿势一定的时间。

  4压腿

  面对单杠或其他运动器械,将左腿抬起后左脚跟置于单杠上,双腿同时保持伸直的状态。背部挺直、收髋,将上身向前屈,并向下做压振动作,重复数次后换另一侧重复相同动作。

  5压踝

  跪在垫上,上身挺直,双手置于膝盖处,上身用力,使臀部反复振压踝关节。接着,起身,分别用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走,注意保持身体平衡。

  运动中常见问题的急救措施在运动过程中以及运动之后,很多人常常会出现各种不适,应当掌握解决方法可以提高运动安全指数。

  呼吸困难

  处理方法:找到背风处,将衣服松开,将身体向前倾,请旁人按摩背部,自己配合呼吸。

  肢体疲倦

  处理方法:按摩肢体,在疲倦感未完全消除前停止运动,做做甩手、踢腿动作。

  头目眩晕

  处理方法:平躺,服用西比灵(盐酸氟桂嗪)2片或尼莫地平2片,同时配合深长而又舒缓的呼吸。如果随身携带清凉油,可涂抹在两侧的太阳穴上。

  运动性腹痛

  处理方法:调整呼吸,尽量用鼻腔呼吸;补充淡盐水,局部按摩疼痛处。做背伸运动,使腹直肌和肠胃拉长。如果有条件,还可以对腹部进行热敷。

  运动性低血糖

  处理方法:立刻静坐或者静卧,适当食用含有糖分的食物。5分钟后,如果症状尚未改善,可再吃一些糖。如果已经出现昏迷,或者10分钟后仍未得到改善,应立刻送往医院抢救。

  肌肉拉伤

  处理方法:在拉伤的肌肉上放一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置干毛巾之上进行冷敷半小时,直至伤处疼痛减轻,一天之内可以反复进行几次。如果腿部肌肉拉伤,可在受伤的部位缠上弹性绷带,把腿放高,把可能出现的肿胀控制在最小限度。缠绷带以30分钟为限,可反复做几次。伤后一周内不要跑跳,可以做幅度较小的伸展运动。

  运动挫伤

  处理方法:轻者受伤后24小时内进行局部冷敷,24小时后进行热敷,并对患侧肢体使用活血化瘀类药物,在局部贴伤湿止痛膏。

  扭伤

  处理方法:下肢扭伤者,立刻停止行走,尽快找个平稳的地方坐下。如果受伤后30分钟内患处明显肿胀,要及时到医院查看是否伤到骨头。如患处肿胀不严重,48小时内也不可再让患脚受力。必须行走时,应借助木棍等坚硬物体充当支撑物。此外,还应将患侧垫高,冷敷2~3天后进行热敷。

  腰部扭伤者俯卧,一般不应立即搬动。如果剧烈疼痛,则用担架抬送医院诊治。处理后,应卧硬板床或腰后垫一枕头,使肌肉韧带处于放松状态,也可针灸、外敷伤药或按摩。先冷敷后热敷,平日仰卧在褥子较厚的硬板床上,并在腰部下方垫一个垫子。

  心脏病或有急性心肌梗突发心脏病或有急性心肌梗突发,停止任何主动活动和运动,一定要采取坐位,立即舌下含服硝酸甘油1片,5分钟后可重复使用。含服硝酸甘油3片仍无效,则应拨打急救电话。

  运动性昏厥

  处理方法:假如运动者已发生昏厥,旁边的人应立即使其仰卧,抬高下肢,头部放低,松解衣领和腰带,并做向心性按摩,促进血液快速回流到心脏,一般休息一会儿即可清醒。如果年老体弱者出现昏厥,应及时去医院做心电图、血压、脑电图检查等,以便早发现隐患,进行治疗。

  肌肉痉挛

  处理方法:如因爬楼梯或运动姿势不佳引起的,可拉引患处肌肉,使患处伸直,轻轻按摩患处肌肉,补充水分及盐分,充分休息直至患处感觉舒适为止。

  如因游泳引起的,应立即收起抽筋的腿,用另一侧腿和两只手臂划水,游上岸休息。如会浮水,可平浮于水上,弯曲抽筋的腿,稍事休息,待抽筋停止,立即上岸。也可吸气沉入水中,用手抓住抽筋一侧的脚大拇趾,使劲往上扳折,同时用力伸直膝关节,在憋不住气时,浮出水面呼吸然后再沉入水中,重复上述动作。反复几次后,抽筋可缓解。

  如因骑自行车速度过快引起的,感觉有征兆时,应尽快减速下车。手指抽筋:手先握拳,再用力伸张打开,反复此动作直到复原。手掌抽筋:两掌相合,未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯,再放开,重复动作,至复原为止。手臂抽筋:手先握拳,再将小臂屈肩,然后伸臂伸掌,重复动作,至复原为止。足趾抽筋:用手握住抽筋的脚趾,向后拉,重复动作,至复原为止。小腿抽筋:用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向后拉,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,至复原为止。大腿抽筋:将大腿和膝盖弯曲至腹部前,双手环抱,再放开并将腿伸直,重复动作,至复原为止。

  1散步

  唐代着名医家孙思邈精辟地指出“食毕当行步,令人能饮食,灭百病”,可见散步是养生保健的重要手段。每天坚持散步,能促进血液循环,调节神经系统功能,促进新陈代谢,加快利用机体储存的脂肪,达到减肥和改善血脂代谢,降低血脂,预防动脉粥样硬化及冠心病等心脑血管疾病的目的。

  动作与要领

  (1)散步前,身体自然放松,适当活动肢体,调匀呼吸;从容展步,注意抬头挺胸,背部挺直,目视前方,双肩放平,步履轻松,犹如闲庭信步;随着步伐的节奏,两臂自然而有规律地摆动。

  (2)根据自己的体力情况确定散步的速度和时间,遵循“宜缓不宜急”的原则,速度为每分钟60~90步,每次持续20~40分钟,每日1~2次。

  (3)饭后散步最好在进餐30分钟以后。

  (4)散步的场地以空气清新的平地为宜,如公园、林荫道上或乡间小路等。

  (5)散步时衣服要宽松舒适,鞋以轻便、软底为宜,最好不要佩戴饰品。

  2慢跑

加强运动,“抖掉”多余血脂(2)

  慢跑也是高脂血症患者常用的祛病保健方法。

  慢跑时人体大量的肌群协调参与,供氧量比静止时多8~10倍,可提高机体的代谢功能,且身体在微汗状态下持续慢跑,水分不容易流失,使脂肪仍然保持松软的“半液态”。当体内的碳水化合物燃烧完毕后,脂肪就会接过“接力棒”,继续燃烧以供人体运动所需。此外,慢跑时呼吸加快加深,能使血管和心脏得到良性刺激,增加肺活量和气体交换,有效地增强心肺功能,提高机体抗病能力。

  动作与要领

  (1)身体略微向前倾,双臂的肘关节屈成90度,平行放在身体两侧,手握空拳,拳心相对,前后摆动;肌肉和关节放松,双眼平视前方。

  双腿自然向前迈步,小腿不宜跨得太;脚掌落地时先以脚跟着地,再将身体重心落到前脚掌,最后脚趾用力蹬地面,跨出另一条腿。

  跑步时应保持有节奏的呼吸,初次锻炼者可以先用鼻腔吸气,然后用嘴呼气。呼吸应当深长而舒缓,一呼一吸之间以跑5步为宜,呼气的时间要比吸气略长。良好的呼吸方式能够加强对腹肌的锻炼,如果自身状况允许,最好采用腹式呼吸的方法。

  (2)刚开始锻炼时可以少跑一些,每星期2~3次,每次5分钟。经过一段时间的锻炼后再逐渐增加至数千米,时间也可以增加到20~30分钟。慢跑的速度以每分钟100~102米为宜。

  (3)从刚开始起步到跑步结束,步伐、节奏都应保持一致,速度适中,以能边跑边轻松交谈为宜。如果跑步时出现上气不接下气、喘粗气、面红耳赤、需要借助口腔呼吸等现象,则说明跑步的速度过快,应当适当降低跑步的速度,并重新找到最舒服的慢跑速度。

  (4)如果体力不足而无法坚持很长时间,可以采取慢跑加步行交替的方式,等身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到慢跑全程。

  (5)在慢跑的过程中如果出现胸闷、心悸、气促及头昏等情况,不要突然停下脚步,而是逐渐放慢脚步,由慢跑改为行走,再慢慢停止运动。

  3快走

  快走是以以脂肪作为能量消耗的来源的运动,当脂肪在不断燃烧时,碳水化合物同时为身体源源不断地提供前进的动力,并降低体内脂肪合成功能,从而达到更好的降血脂效果。

  动作与要领

  (1)快走时,双脚的各部位落地应遵循一定的顺序,行走时重心按由脚跟到脚大趾的顺序逐渐转移,即脚后跟——脚的外侧——脚小趾——脚大趾。当全部脚趾落地后,再用脚大趾为着力点用力蹬地面,同时伸直膝盖,踢出另一只腿。

  (2)手臂应尽量大幅度摆动,具体表现为:手臂屈肘90度,摆动时始终紧贴身体,有节奏地向前后摆动。向前摆动时,双手与肩膀保持齐平;向后摆时,以达到极限为度。

  (3)挺胸抬头,放松肩部,收紧腹部,臀部要上翘,同时配合舒缓而深长的呼吸,以腹式呼吸为佳。

  (4)巧妙借用腰部扭转力,可以令身体更加前倾,步伐变大,步速也会相应加快。

  行走的时间应保持连续性,每周快走频率保持在3次以上,每次快走时间在30分钟以上。

  (5)一天之中,最适合快走的时间段有四个。

  清晨:一日之计在于晨,在清晨进行快走有利于健康,不过应避免空腹锻炼,最好在吃过早饭休息片刻后再进行。

  午饭前:从早饭到午饭这段时间,食物基本上已经被完全消化,体内能量较为充足,此时快走的效果最好,有助于降低血脂。

  下午:午餐已基本上吸收完毕,除了必须的热量储存外,还可能会多出一部分热量。下午的时候找个空闲的时间进行快走,能将多余热量消耗。

  晚饭前:这个时间是快走减肥的最佳时段,在晚饭前行走能够使脂肪燃烧得更加充分,而且还会使血糖升高,能够有效地抑制食欲,使晚餐不容易吃得过量。

  (6)在行走时加大呼吸力度,能够明显增强肺活量,对于防止肺部组织萎缩、提高肺部乃至整个呼吸系统的免疫力有着重要的积极的影响。呼吸快走有两种:

  一是慢吸快呼走。在走步过程中心里默数一、二、三、四,每四步为一个过程,一、二、三步吸,第四步则快呼。在熟练之后,尽量延长吸气的时间,缩短呼气的时间,吸气时间为呼气的3倍。

  二是扩胸式行走。行走时,上肢屈肘,缓缓做扩胸动作,同时进行缓缓的拉大胸廓式吸气。也可以在行走时,双臂快速做夹胸的动作,同时做快速呼吸。

  应当注意的是,进行呼吸快走时应选择空气质量较高的环境,患有哮喘病的人不宜进行扩胸式行走,其他人应在事前做好热身准备,扩胸幅度不宜过大。

  4爬楼梯

  据运动医学家的测定,人体每登高1米所消耗的热量相当于散步28米,爬15分钟楼梯和快走30分钟所消耗的热量同样多。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2~3趟,相当于在平地慢跑800~1500米的运动量。这种运动量能加快动用储存的脂肪,有助于调整血脂代谢和降低血脂。

  动作与要领

  (1)花样爬楼梯法。

  动作一:重心转移式步骤一:站在台阶的中间,身体微微向下蹲,双腿膝盖弯曲,但不可超过脚尖。

  步骤二:保持这个姿势,抬起右腿,右脚踩在台阶上,左脚仍然放在地面。

  步骤三:将身体重心移至右脚,用右腿支撑身体,然后将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留,保持5秒钟。

  步骤四:放下左腿,并将左脚向上抬,踩在第二个台阶上,将身体重心移至左脚,用左腿支撑身体,然后将右腿向外侧抬高,在最高处稍作停留,保持5秒钟。如此轮流重复,两条腿各重复20次。

  动作二:蹑手蹑脚式步骤一:放松站好,上身保持稳定,颈部尽量挺直,双手背在身后,双腿略微向前屈。

  步骤二:双腿屈膝,抬起右腿向上迈一个台阶,脚跟落地的同时将右腿伸直,使右髋关节和右脚掌处于一条直线。

  步骤三:臀部不要向后突翘,将力量集中在腹部,将全身重量慢慢移至右脚前掌。

  步骤四:当全身重量完全落在右脚上后,抬起左腿的同时前屈膝盖,向上一个台阶迈步,落地的同时左腿伸直,脚跟落地,接下来的动作与右脚相同。

  动作三:高抬腿上楼步骤一:背部挺直,身体略向前倾,两脚开立,与肩膀同宽。

  步骤二:用力收腹,慢慢地抬起左腿,当膝盖与身体成垂直角度时停止不动,为保持平衡,手臂也相应抬高。

  步骤三:保持这个姿势3秒钟,然后将左脚向上迈一个台阶,换右腿重复相同动作。

  (2)爬楼梯前,要先特别活动一下踝、膝关节,宜穿有防滑作用的软底鞋,避免扭伤。

  (3)爬楼梯应以慢速为宜,一般以中等强度、不感到非常吃力和紧张为宜;要爬停相间,每爬1~2层略停片刻。

  (4)与其他有氧运动不同,每次爬楼梯的时间控制在10~15分钟,每日1~2次。爬楼梯锻炼最佳时间在每日早饭前、上午9~10时、下午4~5时。

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