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肩、臂、腿有哪些主要肌肉群,应该怎样锻炼

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  发达的肩部会给人以宽阔有力的感觉。肩部主要由肩带肌群组成,包括三角肌、肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌、背阔肌。作用是使肩胛骨运动,上臂在肩关节做屈、伸、屈收、旋前和旋后等动作。

  肩部和臂部肌肉的锻炼方法:

  一、引体向上,仰卧悬垂臂屈伸(女生),单杠屈臂悬垂,爬绳(或爬杆)等,主要锻炼肱肌、肱二头肌、拔桡肌、三角肌、背阔肌等。

  二、俯卧撑,双杠支撑臂屈伸,仰卧推举小杠铃(或哑铃)。主要锻炼肱三头肌、胸大肌、三角肌等。

  三、手持哑铃,上肢做旋前、旋后,前平举,侧平举,向后伸动作。主要锻炼三角肌、肱桡肌、旋前圆肌、旋后肌、冈下肌、小圆肌等。

肩、臂、腿有哪些主要肌肉群,应该怎样锻炼图片一
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  下肢肌分盆带肌和游离下肢肌。盆带肌分前、后两群肌肉,前肌群有髂腰肌等,作用是屈大腿、屈躯干,后肌群主要是臀大肌,臀中肌和臀小肌,作用是伸、展、旋大腿。游离下肢肌包括大腿肌、小腿肌和足肌。

  大腿肌分为前外侧肌群、内侧肌群和后肌群。前外侧肌群包括股四头肌(股直肌、股外肌、股内肌、股中肌)和缝匠肌等。主要作用是伸小腿、屈大腿;缝匠肌作用于屈大腿、屈小腿。内侧肌群作用是使大腿内收和外旋。后肌群包括股二头肌、半腱肌和半膜肌,作用是屈小腿,使小腿内旋和外旋等。

  小腿肌分前肌群、外侧肌群和后肌群。前肌群包括胫骨前肌,伸趾长肌和伸拇长肌,作用是伸踝关节,使足内、外翻,还有伸趾伸拇的功能。

  外侧肌群包括腓骨长肌和短肌,作用是维持足弓,还可以使足外翻和屈踝关节。后肌群主要由腓肠肌和比目鱼肌组成小腿三头肌,作用是屈小腿和足。

  小腿三头肌、股四头肌和臀大肌是维持人体直立最主要的三块肌肉。

  腿部肌肉的锻炼方法:

肩、臂、腿有哪些主要肌肉群,应该怎样锻炼图片二
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  一、下蹲起立,原地纵跳,立定跳远,单脚跳。主要锻炼股四头肌、臀大肌、小腿三头肌。

  二、小腿捆沙袋,身体直立(或俯卧)做屈小腿动作。直体跪立,两手置于头后,同伴儿扶其脚腕固定,做上体前倾复原动作。主要锻炼股二头肌、半腱肌、半膜肌和小腿三头肌。

  另外,进行各种跑、跳练习和爬山等,都能锻炼腿部的肌肉。

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