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给全家人的健康三餐(1)

文章出处:http://www.time-o-clock.com/作者:丹东怀孕价格

  早餐这样吃最健康营养

  那么,怎么吃早餐营养才比较全面呢?食物类别要全面,最好能包括四大类食物。

  首先,淀粉类主食必不可少,包括各种粮食如各种米食、各种面食、小米、燕麦、大麦等;或者是富含淀粉的豆类,比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等等;也可以是富含淀粉的薯类,比如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源,而且对胃有保护作用。无论面包还是馒头,荞麦面还是烤红薯,绿豆煎饼还是肉菜包,燕麦片还是小米粥,它们都含有淀粉。

给全家人的健康三餐(1)图片一
给全家人的健康三餐(1)图片一

  其次,奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样。它们提供充足的蛋白质,而且可以延缓餐后胃的排空速度,让早餐更“扛饿”。比如说面包消化速度太快,配上牛奶就会好得多;单吃馒头、米饭也比较容易饿,配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品等,饱腹感就会增强,感觉也会更满足。

  吃对你的家常菜

  吃早餐有益身体,这是人人皆知的常识。长年不吃早餐,不仅容易患胃病、胆结石,上午工作效率低,提前衰老,还容易因为午餐和晚餐食欲过旺而发生肥胖。但是,在上班的日子里,早上一般时间都很紧张;在休息的日子里,很多人又喜欢“补觉”,早上起得很晚,早饭干脆和午饭合并在一起。总之,无论有没有时间,早餐似乎都是一种奢侈。还有很多人不知道早餐该吃什么,除了牛奶、面包就是油条、豆浆,想不出还有什么其他花样。

  最难的是第三项要求——水果蔬菜至少有一样。烧饼加豆浆或牛奶加面包的传统早餐当中,几乎没有水果、蔬菜。一餐当中如果没有水果、蔬菜,那么它的膳食纤维数量就很难凑够,而且提供的营养元素不平衡,钾、镁元素数量过少。比如说,早上吃点凉拌蔬菜做的小菜,在煮汤面的时候加些青菜,吃个水果,或者喝杯纯果汁,都是补充蔬菜、水果的方式。

  如果要让早餐100分,最好再能纳入坚果或种子。因为果仁不仅美味可口,而且富含维生素E和多种矿物质,还有帮助预防心血管疾病的作用。

  晚上吃果仁、嗑瓜子,往往会过量而促进发胖,而早餐谁也不会多吃,加上一勺果仁或种子之后,早餐的美味感和满足感会大大提升,营养品质也更高。

  一是要高营养素密度,体积小而营养素含量高;二是要美味可口,激发早餐本来不太强烈的食欲;三是要有高饱腹感,不至于到了10点就感觉饥饿;四是要方便快捷,15分钟之内就能吃到嘴里除了这些营养上的要求,早餐的设计中还要再加上一些具有相当挑战的条件:

  很多人大概会摇摇头说,这么苛刻的条件,真的能够做到吗?答案是肯定的。

  高品质的生活需要有改善生活的高度热情,需要有切实可行的策划,还需要烹调上的技术含量,关键在于筛选食材和烹调方法。但只要努力就能做到!在当今世界上,什么样的人才最珍稀?就是能让全家人健康生活的好主妇啊!

  牛奶、燕麦片之类的早餐人们肯定都吃腻了。这里给大家奉上几个风格多样的早餐案例。

  黄豆、黑豆和芝麻不仅营养价值极高,还是传统滋补食物,对皮肤的健康也非常好。这套套餐包含了粮食、豆类、坚果、蛋类、蔬菜五种类型的食材,营养全面而平衡,有丰盛感。

  中式豆浆菜包套餐

  饮食小窍门

  速冻包子或蔬菜馅包子3个,鸡蛋1个,黄豆10克,黑豆、黑芝麻各5克,生菜叶1片,圣女果1碟。

  椒盐、香油各适量。

  原料

  材料

  调料

  1.将黄豆、黑豆、黑芝麻淘洗干净放入豆浆机,选择“五谷豆浆”键;将生菜叶洗净撕碎。

  做法

  2.将鸡蛋放煮蛋器上,按“嫩煮”(或放入锅内煮熟);将包子从冰箱中拿出,放进蒸盒,用蒸锅蒸好。

  3.圣女果洗净装盘,将煮好的鸡蛋冲冷去壳,切碎,撒上少许椒盐,加入1\/2勺水、香油、生菜叶搅匀,把蒸好的包子取出放入盘中,将豆浆倒入碗中,摆上鸡蛋沙拉、圣女果即可。

  豆浆可以头一天提前做好,分装一份放冰箱中,早上热一下可以喝。如果不怕凉的话,鸡蛋也可以头天晚上煮好,次日直接剥壳。

  包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅,胡萝卜馅或小白菜馅最为理想,因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。因为这种豆浆的脂肪含量偏高,鸡蛋中也含有脂肪,如果配合全是肉馅的包子,脂肪就显得过多。

  这份早餐适合健康人群和蛋奶素食者,但不适合急性腹泻患者,坚果过敏者,面筋蛋白不耐受者,大豆蛋白不耐受者,鸡蛋蛋白不耐受者。

  全麦杏仁三明治套餐

  高血糖、高血脂、高血压、减肥者、蛋奶素食者都适合这套早餐,但急性腹泻患者,杏仁过敏者,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者均不适合。

  以粗粮为主,但烤后味道香美,饱腹感强,营养素全面而丰富。10分钟内可以做好,5分钟内可以吃完。

  大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质,维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实,它不仅具有很好的饱腹感,每日食用1把还有助于控制血糖上升,减少心脏病危险,改善肠道菌群好处多多。同时,杏仁有很好的滋润作用,秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是,它的确很美味。

  全麦馒头营养价值远远高于白馒头,而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头,甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意,颜色不均匀、暗黄、麸皮密而不规则的才是真全麦馒头,可以多买一些,放冷冻室冻起来,早上取出,微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。

  全麦馒头1个,大杏仁25克,热牛奶200克,生菜叶2片。

  沙拉酱1\/2茶匙,橄榄油适量。

  原料

  材料

  调料

  1.将全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油,转小火放入馒头片两面焙干焙香,取出。

  做法

  2.将牛奶倒入杯中,放微波炉里高火热1分钟;将大杏仁切碎,生菜叶洗净,沥干。

  3.将馒头片一面涂少量沙拉酱,撒上杏仁碎和生菜叶,盖上另一片馒头做成三明治,依次做完,同牛奶一起食用。

  土豆肉菜套餐做法这份早餐不用大米或白面,而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富,特别富含钾、镁和铁,抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。因为土豆可以一次蒸好,分装放冰箱中,食用两次到三次,其实并不麻烦;酱牛肉可以换成其他熟肉制品或一份前面讲过的煮蛋沙拉。

  饮食小窍门

  土豆1个,酱牛肉20克,菠菜50克,豆浆1杯,坚果碎适量。

  原料

  材料

  1.提前一晚将土豆去皮、洗净切厚片,放入锅内蒸熟,取出切碎,放冰箱中。

  做法

  2.提前一晚将菠菜洗净、焯过切段,分装盒中,放冰箱中;将酱牛肉切碎,放冰箱中备用。

  3.早上将菠菜取出沥干,放入微波炉高火加热1分钟,将土豆碎和酱牛肉碎混合,放入微波炉中加热至70℃取出,加入菠菜段和坚果碎混合,搭配淡豆浆或小米粥食用。

  土豆和菠菜几乎不需要加盐,拌入酱牛肉即可,因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油,因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。

  这份早餐适应所有健康人群,特别适合高血压患者,也适合对面筋蛋白、牛奶和鸡蛋不耐受的人。但它不适合素食主义者和坚果过敏者。

  土豆是相当优质的主食,法国人用它替代面包是绝对明智的,因为它按干重来算,蛋白质含量和大米相当,氨基酸平衡更好,而且富含维生素C和钾。

  饮食小窍门

  炼乳用来配鳄梨吃。如果没有,换用其他水果亦可,推荐大樱桃和草莓。

  一定要先喝热粥汤,再吃其他冷食。饭卷可以换成炒饭或炒面等主食。对于胃肠敏感的人来说,冰过的酸奶可以放在室温下一会儿再喝,以免引起胃的不适。

  这份早餐包括了粮食、蔬菜、蛋类、鱼类、豆类、水果、奶类等六大类别。

  种类丰富,内容豪华而不油腻,营养平衡合理,口味协调,有益消化吸收。

  营养小提醒

  豪华自助早餐

  (宾馆生活用)红芸豆玉米粒生菜沙拉(2汤匙)蒸好的南瓜(2片)鳄梨(牛油果)1个+紫米粥1碗三文鱼紫菜饭卷7个+煎蛋(1个)酸奶(100克)+紫米粥

  三文鱼紫菜饭卷

  紫米、粳米各50克。

  寿司饭100克,三文鱼、紫菜各适量。

  原料

  原料

  材料

  材料

  调料

  青芥末、寿司姜各适量。

  1.将粳米、紫米淘洗干净。

  2.将粳米、紫米放入高压锅中,添入适量水,按键。

  3.待粥成,装碗即可。

  1.将三文鱼切成长条,将半张紫菜放在寿司竹帘上,双手蘸上一点水,取出寿司饭,均匀地铺在紫菜上。

  2.涂上适量青芥末,放上三文鱼条,用寿司竹帘卷起来。

  3.去除竹帘,将寿司卷切成7段,配以寿司姜即可。

  做法

  做法

  红芸豆玉米粒生菜沙拉

  原料

  调料

  炼乳1\/2勺。

  芸豆100克,生菜1片,玉米粒适量。

  材料

  1.将芸豆浸泡一夜,煮熟沥干,放入沙拉碗中;将玉米粒洗净煮熟,沥干放入沙拉碗中。

  2.将生菜洗净,撕成小块,放进沙拉碗中。

  3.加入炼乳,搅拌均匀,放在餐桌上,按照紫米粥、饭卷、煎蛋、蒸南瓜、沙拉、鳄梨、酸奶的顺序进食。

  做法

  晚餐怎么吃,身体最买账?

  对于上班族来说,晚餐是个很头疼的事情。早餐已经匆匆忙忙,午餐又是在外凑合,晚餐时已经疲劳不堪,身体极度不满足,很想吃顿大餐慰劳自己。可是,想到丰盛的晚餐,害怕发胖的女性们深怀顾忌,唯恐腰围尺寸增长;同时,主妇们也满怀担心,已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗?

  吃饱点吧,时间已经太晚,晚上又没有什么运动,担心影响健康;不吃饿着吧,又怕营养不良,体质下降,晚上饿得睡不着晚餐的困局,应当如何化解呢?

  这里就来帮大家出谋划策,打造身体最买账的吃法。

  首先要说说,晚餐到底什么时候吃合适。理想的状况,是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动,也会降低发胖的危险。也就是说,如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6~7点。

  第二个要讨论的是,晚餐吃几成饱才合适。如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱,那么正常的晚餐宜吃到7分饱。所谓7分饱,也就是说,胃里还没有觉得胀起来,没有负担感,食欲已经减弱,习惯性地还想再吃几口,健康讲堂

  现在很多人都习惯“早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富”,而晚餐又常常吃得很晚,其实,这种做法对健康非常不利;另外,不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定,那么,晚餐究竟该怎么吃、吃几分饱,才最有利于身体的健康呢?

  但是如果当时把食物拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前不会觉得饿。如果需要减肥,吃到5分饱就可以了。

  就是说,饥饿的感觉基本消失,但还有明显的食欲,想再吃一些。睡前可能稍微有点饿。

  第三个必须考虑的因素,是晚上有没有一点活动。如果是温和的运动,比如做做广播操、散散步什么的,饭后20分钟就可以做了。如果是跑步、瑜伽这样的活动,最好在饭后1个半小时以后,最理想的是2小时后。因为这时胃里已经不再沉重,不会影响到消化,运动起来更为轻松。假如晚上有些运动,晚餐就不用让自己挨饿,只要吃清淡些,就能预防体重的上升。

  然后要搞清楚的是,怎样让人吃5~7分饱的时候,轻易地停下嘴来,而且还觉得比较满足呢?那就要从食材和烹调方法方面下工夫了。

  晚餐的食材,大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排、红烧肉,其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢,只可偶尔大快朵颐,或者吃两口添点味道就好了。如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类,脂肪含量会少得多,但因为蛋白质含量非常高,晚餐时也不宜过量,肉类、鱼类、海鲜等最好不超过1两(50克)。

  相比之下,倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃蔬菜,中午因为在外就餐,或者匆忙制作,通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略,那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜,没法满足一日500克蔬菜的健康目标。

  又比如说,在外面很难吃到粗粮豆类和薯类,晚上有点时间烹调,就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭、白馒头,既能少吃而提高饱感,又能变换口味,带来新的饮食乐趣。

  如果晚上睡得晚,吃少一点就感觉饥饿,可以考虑增加一餐夜宵。有关夜宵的吃法,请看后面的相关章节。

  如果确实想晚上吃一份减肥餐呢,也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜,以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。

  薯类

  饮食小窍门

  健康晚餐1燕麦枣肉豆浆黑芝麻腰果菠菜蒸藕丁+如果市售腰果中有咸味,则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素的吸收。

  藕里面有淀粉,纤维也比较多。熟藕不伤肠胃,耐饿又不易发胖,用它替代主食。焯菠菜口感很好,抗氧化物质丰富,又可以用来填充体积。

  加了果仁之后口感更好,并增加维生素E。豆浆一杯当时喝,可以留一杯睡前半小时喝,预防饥饿。别看体积非常大,胃里很饱满,能量却非常非常低,特别适合作为减肥晚餐。

  营养小提醒

  燕麦枣肉豆浆

  黑芝麻腰果菠菜

  黄豆15克,燕麦、红枣各10克。

  菠菜200克,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

  原料

  原料

  材料

  材料

  调料

  香油1小勺,盐、鸡精、胡椒粉各适量。

  1.将菠菜择洗干净,放入加有香油的沸水锅中焯1分钟,再沸腾时捞出沥干。

  2.摊在大盘中冷却,切成1.5厘米长的段;将烤腰果切碎。

  3.菠菜中加入少量盐、鸡精、胡椒粉拌匀,撒上烤腰果碎造型装盘,再撒上熟黑芝麻即成。

  做法

  做法

  蒸藕丁

  原料

  鲜莲藕150克,枸杞适量。

  材料

  1.将莲藕去皮洗净,切丁,放入大盘中。

  2.将枸杞洗净。

  3.将莲藕丁放入蒸锅蒸10分钟,取出前把枸杞放进去再蒸两三分钟,取出后整理装饰即成。

  做法

  1.将黄豆淘洗干净,事先浸泡8小时;将红枣洗净,去核。

  2.将黄豆、燕麦、红枣肉放入全自动家用豆浆机杯体中,加入1000毫升水。

  3.选择“五谷豆浆”键,待浆成,过滤,装杯即成。

  健康晚餐2牛奶蛋羹酸奶(100克,全脂、原味)什锦水果(300克,自己按照喜好组合)+[]饮食小窍门

  操作简单,味道、口感丰富,各种维生素和钙的供应较为充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉。完全没有咸味时,很多人会觉得食欲不满足。

  脱脂牛奶120克,鸡蛋1个,什锦水果300克。

  盐、香油、火腿末、葱花、香菜末各适量。

  原料

  材料

  调料

  1.将脱脂牛奶倒入碗中,打入鸡蛋。

  做法

  2.加入少许盐、几滴香油搅匀,放入蒸锅中以最小火蒸约8分钟。

  3.取出,撒火腿末、葱花、香菜等点缀,放在餐桌上,搭配酸奶、什锦水果享用。

  把酸奶先从冰箱中拿出来,先吃一碗热的蛋羹,过一会儿再吃酸奶和水果,胃里会比较舒服。

  牛奶蛋羹

  调料

  水果醋(或香醋)、香油各适量。

  凉拌海芽菜

  干品海芽菜1勺。

  原料

给全家人的健康三餐(1)图片二
给全家人的健康三餐(1)图片二

  1.将干品海芽菜添入适量水泡发。

给全家人的健康三餐(1)图片三
给全家人的健康三餐(1)图片三

  2.仔细清洗干净,捞出沥干,放入沙拉碗内。

  3.加入适量果醋和几滴香油拌匀即成。

  做法

  材料

文章《给全家人的健康三餐(1)》原创来自:丹东怀孕价格

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